～茶・野菜・発酵食品・ダシ等々～ 伝統的な和食は「抗糖化食品」の宝庫 前・同志社大学大学院 生命医科学研究科 糖化ストレス研究センター 准教授 現・エイキット株式会社 生命医科学研究センター 糖化ストレス研究所 所長 八木雅之　先生に聞く 近年、酸化と並んで老化の危険因子として「糖化」が大きく注目されています。 食生活を基本に、ふだんから意識して糖化を防いでいく「抗糖化生活」は、健康長寿の実現に重要といわれています。 抗糖化に焦点をあてたアンチエイジングの研究も、AGES（エイジズ：最終糖化産物)の測定法、抗糖化食材の探索、抗糖化サプリメント等の開発―等々、同志社大学糖化ストレス研究センターをはじめ各研究機関で進められ、目覚ましい成果が上がっています。 八木雅之先生は、この3月まで同志社大学・糖化ストレス研究センターの准教授として、現在は同研究センターと連携しているエイキット株式会社・生命医科学研究センター糖化ストレス研究所の所長として、「抗糖化」に焦点をあてたアンチエイジングの研究に携わられています。 八木先生は、糖化対策の基本は「ふだんの生活習慣、中でも食習慣が重要」という観点から、抗糖化食材もふだんの生活で手に入る食材から探し、近隣の市場から500種類以上のサンプルを収集して、その一つ一つについて糖化抑制の作用(抗糖化活性) を調べられました。 その結果、お茶をはじめ、健康茶やハーブティー、多くの野菜、果物、発酵食品、ダシ(出汁)などに高い抗糖化活性を見出され、八木先生はこうしたデータなどから、野菜摂取の重要性、お茶や野菜、発酵食品、ダシを用いる「和食」を高く評価されています。八木先生に、抗糖化食品を中心に、抗糖化を意識した食習慣、生活習慣を教えていただきました。

老化・万病の元「糖化」と 老化物質「AGEs」

八木） フライパンで焼かれたホットケーキは、生地の中の糖とタンパク質が熱を加えられると茶色く香ばしくなったり、固くなったりします。このようにタンパク質と糖と熱が結びついて様々な変化を起こす反応を「糖化」といいます。 糖化は体内でも起きます。体内では体温(深部体温)37℃という条件下で、食事で取り入れた糖分のうち、エネルギーとして消費し切れなかった余分な糖が体内のタンパク質と結びついて糖化が始まり、最終的には「AGEs」(最終糖化産物:蛋白糖化反応最終生成物)という老化物質が生成されます。 このAGEsが体内に蓄積すると、老化や様々な生活習慣病の原因となります。 人体の組織、また血液や代謝を司る酵素も、タンパク質が重要な構成成分ですから、糖化が進むと組織はダメージを受け、最終的にAGEsができて組織にたまると、例えば皮膚(真皮コラーゲン)ではシワ、クスミ、タルミの原因になったり、骨(骨コラーゲン)では骨がもろくなったり、血管(コラーゲンやエラスチンなど)や血中(血糖管理指標にもなるヘモグロビンA1cやグリコアルブミンなど)にたまれば、動脈硬化や血流不全を招き、高脂血症、高血圧、肥満、糖尿病合併症などの要因になり、脳にたまれば神経機能へのダメージやアルツハイマー病の関連も指摘されています。 なお、食品の糖化では「メラノイジン」という褐変物質が生成して味を深めたりしますが、メラノイジンもAGEsもどちらも「焦げ」のようなもので、酸化が「錆び(サビ)」なら、糖化は「焦げ(コゲ)」とイメージするとわかりやすいと思います。

「糖化」を促進する要因 ―高血橋・酸化ストレス等

八木） 糖化をもたらす最大の危険 因子は高血糖です。糖化を起こす 代表的な糖類はブドウ糖(グルコ ース)と、果糖(フルクトース)で、 特に果糖はブドウ糖の10倍もAGEsを作り出します(下図)。 また、糖類以外にも、アルコールの代謝過程でできる「アセトアルデヒド」もタンパク質と結びついてAGEsを作ります。 タバコや紫外線などがもたらす強い酸化ストレスもAGEsの生成・蓄積を促進することがわかっています。活性酸素がもたらす酸化ストレスは、糖化ストレスと相互にリンクして生体にダブルパンチでダメージを与えます。 糖化が起きると、タンパク質でできている活性酸素消去酵素は、その機能を失って酸化が促進されますし、AGEs自体も炎症を引き起こすスイッチであるRAGEと結合して炎症も促進します。

「抗糖化生活」で アンチエイジングの実現

《血糖値を上げない食生活》 糖化を食い止めるためには、まず血糖値を上げ過ぎないことが先決です(表1参照)。 食べ過ぎ(特に糖質のとりすぎ)をはじめとして、一気食いや早食い、間食(特に甘い物・ソフ トドリンク)の習慣なども、血糖値を急上昇させたりして、食後の高血糖状態を長びかせる結果、AGEsが増えやすくなります。高血糖や血糖の急上昇を防ぐには、炭水化物をとりすぎない、ゆ っくり噛んで食べるという他に、 ①食物繊維をはじめとして、タンパク質、脂質をバランスよく 食物繊維の多い野菜やキノコ、 海藻類を食前に食べたり、また、主食の穀類と一緒にとるだけでも、胃から小腸への移動が遅くなり、血糖の急上昇やインスリンの分泌が抑えられます。 食物繊維は必ずしも食前にとる必要はなく、私たちが讃岐うどんチェーンと共同で行った実験では野菜たっぷりのサラダうどんは、かけうどん(素うどん)よりも食後血糖値の上昇を抑えること、また、野菜、だけでなく温泉卵のトッピングでも卵に含まれるタンパク質や脂質が糖の吸収を抑制することを確認しました。 炭水化物を極端に制限したり、食事の順序を無理に変えたりしなくても、食物繊維やタンパク質、脂質をうまく組み合わせて、美味 しく食べながら糖化が抑えられることが示されたわけですね。 ②高GI値食品に注意！ 食品からとった炭水化物50gが血液に入るまでのスピードを、グルコース(ブドウ糖)を100と して比較し数値化した「GI値」は、数値が大きいほど血糖が速く上昇することを示します。GI値 表を参考に、カロリーや栄養バランスを考慮した上で高GI値食品は控えめにします。 主食は白より黒。玄米や全粒粉パンは白米や精白パンよりGI値が低く、ソバはうどんより低くなっています。甘いものやスナック類はすぐに血液中に溶けて腸に到達して血糖値を上げます。

《抗糖化食品の積極的な摂取》

八木） 一旦、体内で生成されたAGEsはなかなか代謝されずに、どんどん体内に蓄積します。血糖値が正常になっても、合併症が治りにくいのはAGEsの蓄積が大きいといわれています。 但し、生体には老化のスイッチをオンにするAGEsの受容体 「RAGE」の働きをなくす「sRAGE」という物質の存在や、酸化されたタンパク質を分解する酵素がAGEsの分解・排出に働いていることがわかってきました。 私たちは近所のスーパーマーケットなどで500種類以上の食品サンプルを集め、糖化を抑制したり、AGEsの分解・排出を捉進する食材を探しました(表2参照)。 ①AGEsの生成を抑える 茶葉(緑茶、玄米茶など)や、甜茶(てんちゃ)、ドクダミ茶、柿の葉茶、グァバ茶などの健康茶や、カモミール(中でもローマカミツレなどのハーブ)には糖化反応を阻害し、AGEsの生成を抑制する高い抗糖化作用が見つかり ました。 茶カテキンにはAGEsの生成 を阻害する作用が見つかり、発酵茶の紅茶や、半発酵茶のウーロン茶にも同じ効能があります。甜茶、ドクダミ茶、柿の葉茶、 グァバ茶では、AGEsの生成を 阻害する医薬品「アミノグアニジ ン」をはるかに超える抗糖化力をもつこともわかりました。 ②AGEsの分解・排出を捉進 お茶や健康茶やハーブ以外にも、春菊やサニーレタス、ヨモギなどキク科を中心とした植物は、AGEsの生成を抑制する作用だけではなく、AGEsの分解・排出を促進する作用をもつことも明らかになりました。 ③伝統的な健康食品 私たちはさらに、お茶をはじめ、昔から体に良いと言われているものの中には、優れた抗糖化素材がたくさんあることも見出しました。多くの野菜や果物には抗糖化作用があり、果物では特にレモンやグレープフルーツ、ミカンなどの柑橘類では、豊富なクエン酸がエネルギーを産生するTCA回路を活性化し、食後血糖値の上昇を抑制してくれます。昔の職人さんが日の丸弁当でよく働いていたのも梅干しのクエン酸作用によるものなのかも知れません。和食が健康に良いというのは、抗糖化という観点からも領けます。香辛料のショウガ、ニンニク、酢や味噌、醤油、納豆などの発酵食品、鰹節などのダシ(出汁)にも高い抗糖化活性が見つかりました。

《糖化を促進する物質を避ける》

八木） 果物には糖化を促進する果糖が糖分の3分の1程度含まれている一方で、ビタミン・ミネラル や食物繊維、クエン酸やポリフエノールなどが糖化を抑えていると考えられ、1日200g程度なら 甘味の摂取源としておすすめです。 但し、トウモロコシのデンプンを果糖に変えた果糖液(コーンシロップ)は糖化を引き起こす元凶です。安くて砂糖の1.5倍の甘さを持ち、スポーツドリンクなどのソフトドリンク類、菓子、ヨーグル.ト、アイスクリームと広く使われています。成分表示 に、高果糖コーンシロップ(液糖)、異性化糖、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖という名称があれば果糖液が使われています。 ファストフードに多いハンバー グ、揚げ物にはAGEsが含まれ、 その約7%程度が体内に取りこまれるといわれ、要注意です。 糖化を起こすアルコールはほどほどに、タバコは糖化だけでなく あらゆる面から健康を阻害します。 糖化ストレスとリンクして生体を障害する、紫外線やあらゆる環境汚染物質などによる酸化ストレス対策も重要です。高塩分食もAGEsによる炎症を強めるので気をつけましょう。

《十分な睡眠・適度な運動》

八木） 摂取した糖質がエネルギーとして使われれば糖化は防げます。日常、適度な運動、家事などで体をよく動かすことも、老化を防ぐ大きな柱となります 。

コミュニケーション紙「けんこう334」より

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元東京農業大学客員教授、元静岡大学教授、前・日本ゴマ科学会会長 福田靖子先生に聞く オープン・セサミ！伝承されてきた健康長寿食の科学的解明は始まったばかり 古来より健康長寿食として知られ、薬用にもされてきたゴマ。 しかし、ゴマの健康機能について科学の目が当てられるようになったのはつい最近、老化や万病の元といわれる「活性酸素」の研究に端を発しています。 伝承にすぎなかった「コマの抗老化作用」はこの30年足らずの間に、日本を中心にした精力的な研究によって、主にゴマリグナン類の驚くべき抗酸化パワーがもたらしていることが次々に明 らかになってきました。 「OPEN SESAME !!　21世紀は、ゴマ謎解きの幕開けとなる」と熱く語る福田靖子先生は、ゴマ研究の当初から調理科学の視点から研究に携わり、現役から退かれた今も、講演、執筆とゴマ食の啓蒙に余念がありません。 基礎化粧品は「ごま油(ゴマサラダオイル)」、「食卓には常に卓上ゴマ油を置いて味噌汁でも何でも一振りかけて美味しく元気」と いわれる福田先生は、そのためか、黒髪が勝った髪はふさふさ、シワも少なく、76歳とは思えぬまるで 女子学生のような雰囲気。 そんな福田先生に、ゴマリグナンの抗酸化作用を中心に、ゴマの様々な健康効果、摂り方のノウハウなどいろいろ教えていただきま した。

福田先生も愛用するゴマを炒る焙烙（ほうろく）

古来より知られていたゴマの不老長寿・健康増進効果 福田） ゴマは6000年以上前に、最古の農耕地帯の一つ、アフリカのサバンナ(北アフリカ、サハラ砂漠南側)で育種が始まり、エジプト、メソポタミア、エーゲ文明に育まれて温帯にも適応する変異を遂げ、ユーラシア大陸からシルクロードを経て、北インド、中国、朝鮮、日本へ伝わっていきました。 古代エジプト文明時代から、ゴマは貯蔵性が高く、たんぱく質や脂質に富んだ栄養価の高い貴重な食品として、種子はもちろん、油としても、食用、薬用、灯用、香料、化粧オイル、ミイラ作りと、多様な使い方をされ、世界の多くの人においしさと病気予防の健康食材として知られていました。 インド伝統医学アーユルヴェーダでは薬草エキス入りゴマ油が重要な治療薬であり、古代中国では黒ゴマを仙薬としています(『神農本草経』)。 日本では7世紀には各地で栽培されたといわれ、薬用や灯用のみならず、炒りゴマなどとしても広く食されていたと思われます。 不老長寿の源は「コマリグナン」 ―　抗酸化物質の宝庫であるその健康増進効果は 福田） しかし、伝承にすぎなかった健康機能の研究が始まったのは、つい最近の30年ほど前です。 当時、老化や多くの病気に、「活性酸素（による酸化障害）」の関与が明らかになり、その流れの中で、ゴマの有効成分は活性酸素の害を防ぐ抗酸化成分であることが示されて以来、日本の研究者がゴマの機能性を次々に解明していき、今に至っています。 健康増進機能の主役となる成分は種子に約１%含まれる「ゴマリグナン類」で、代表的なものに① セサミン、②セサモリン(抗酸化前駆体)、③セサモールがあり、 これまで見出されているゴマリグナン10種類のうち8種類に抗酸化活性があり、中でも代表的な抗酸化成分はセサミン、セサモ ール、セサミノールです(表1）

日本人の研究者がこれまで明らかにしてきたゴマリグナンの健康増進効果には、 ①ゴマ添加食による老化の抑制 老化促進マウスにゴマ20%含有餌を7ヶ月与えたところ、目の充血や毛艶や脱毛程度などが普通食マウスに比べて明らかに若かった ②脂質過酸化抑制作用 ラットの餌にゴマリグナンのセサミンやセサミノールを混ぜると、 ビタミンEの抗酸化力が高まり、肝臓の脂質過酸化を抑制 ③セサミンのコレステロール低下 高コレステロール血症の人にセサミンを投与するとコレステロー ル値が改善 ④アルコールの分解促進 普段からセサミンを食べているラットは、食べていないラットよ りアルコールが早く分解され、その後ヒトでも確認された ⑤その他の作用 セサミンが体内の脂肪酸合成や代謝を遺伝子レベルで制御し脂肪の蓄積を防御することや高血圧抑制作用も報告――等々があげられ、 最近では韓国、台湾、インドなど の研究も多くなっています。 ゴマ油に見るゴマの強力な抗酸化力――焔煎・精製によりさらに増えるゴマリグナン 福田） ゴマの強力な抗酸化力は、ゴマ油を見ても顕著です。 ゴマに52%も含まれる脂質の主成分は①多価不飽和脂肪酸のリノール酸(約46%)と、②一価 不飽和脂肪酸オレイン酸(約39 %)です。リノール酸は体内で合成できず食物から摂取しなけ ればならない必須脂肪酸ですが、酸化しやすく、一方、オレイン酸は酸化しにくいことが知られています。 ところが、ゴマ油はリノール酸が多いのにもかかわらず酸化しに くく、酸化の安定度はオレイン酸が主成分(約70%)のオリーブ油 と同等です(図1)。

ゴマ油の種類には ①種子を熔煎してから搾った褐色で独特な香りを持つ熔煎ゴマ油 ②原油(生搾りの未精製油)を脱酸、脱色、脱臭、脱ロウ(蝋）してつくる無味、無臭、無色透明のゴマサラダ油 ③これら2通りのゴマ油を、ブレン ドしたものがあり、製法によって太白油、純白油などさまざまな品名がつけられています。 原油(未精製油）にはセサミンとセサモリンが含まれ、セサモリ ンは加熱(妙る・熔煎油のフライ時）により分解して抗酸化作用を持つセサモールになり、ゴマサラダ油では精製時(酸性白土による脱色時）にセサモリンがセサミノールへ変換します。 これらの熱安定性は、セサミ ン、セサミノール、セサモールの順に高いことが、コーン油にこれらを添加した加熱実験(180 ℃)でわかりました。 加えて、ゴマ種子に含まれるビタミンE（γトコフェロール) や、熔煎油では熔煎時に生成する 褐色色素メラノイジンなどとの複合的効果で、酸化を強力に抑えていると考えられています。 ですから、ゴマ油の揚げ物は胸焼け(油酔い)がなく、100 %ゴマ油を使っている老舗の天ぷら屋さんなどは油は捨てること なく、次々に差し油をして使っているということも聞いています。 パチッ・プチッ・コク・ウマ！元気が美味しく弾ける ―炒る・砕く・擦る・練る 福田） 食品の機能には①栄養的機能、②味覚的(おいしさ)機能、 ③健康増進・疾病予防に役立つ生体調節的機能があります。 ゴマは調味料的に使われるマイナーな食品でありながら、①栄養価が高く(脂質や蛋白質の他に、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンB群やEも多い)、②おいし く、③健康を増進してくれる食べ物です。中でも②と③は、他の食品は追随できないゴマ特有な機能で、調理加熱によって「人をごまかす」ほど格段においしい食品に変化します。 ゴマは、「妙る」という簡単な加熱でゴマ独特の香りが生まれ、噛むと「プチツ」と砕けて油滴がじわっと広がり、「コク」といわれる濃厚なうま味がもたらされ、さらにペーストにするとクリームのような濃厚さと利用範囲が広がってきます。 まずは「妙る」。それにより、 ①リグナン類の抗酸化成分が増え、 ②メラノイジンやピラジンなどの香気成分やうま味成分も生まれ、ゴマ特有の芳香やうま味が生まれます。メラノイジンには抗酸化作用、ピラジンにはリラックス効果があるといわれています。最近は市販の妙りゴマを使う方も多いと思いますが、家でさらにサッと妙ると香りもうま味も増すのでぜひおすすめします。 続いて「擦る」ことにより、消化吸収がぐっと良くなり、おいし く食べやすくもなります。 さらに擦り続けていると、「練り」状(ペースト状)になり、油が出た油状になります。ゴマペー ストでつくった「ゴマ豆腐」は、日本の代表的ゴマ料理であるとともに、禅僧の栄養源、健康増進源でもあります。 ゴマのサプリメントも出回っていますが、食の原点はさまざまな食材を組み合わせて調理し、食べることだと思います。例えば、妙 って擦ったゴマの「和え衣」で緑黄色野菜を和えれば、健康増進機能は何倍にもなり、私は「健康増進調理法」の代表格ではないかと思っています。 和え衣は、今ではマヨネーズや生クリームなどに取って代わられた感がありますが、それと同時に生活習慣病も増えてしまいました。 それでも、ドレッシング類の売り上げ第一位はゴマドレッシングだというのは、今でもゴマが日本人に愛されている証拠で、嬉しく思います。 「ゴマは1日にどれくらい食べるとよいか」とよく聞かれますが、 食べ過ぎればアレルギーの問題も出ますが、毎日何気なく使うことで知らず知らずのうちに健康がアップすると思います。私は食卓には常時卓上ゴマ油を置いて味噌汁などにも垂らし、妙りゴマ・擦 りゴマも臨機応変に用いています。 例えば市販のプリンに妙りゴマなどを振ってもおいしいものですよ。なお、ゴマ油には約0.6～0.8%のゴマリグナンが含まれるので、大さじ1杯程度妙め物に使うと20～30mgのリグナンが摂取できます。 また、「黒ゴマは白ゴマより健康にいい」ともいわれますが、種皮の色による成分の差はあまり問題にしなくてもいいでしょう。白、茶、金、黒、それぞれ味わいや香りは違い、例えば赤飯のゴマ塩など、色も考慮して料理に合ったものを選ぶと良いと思います。

コミュニケーション紙「けんこう332」より

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夏バテ・食中毒、メ夕ボ・生活習慣病の予防まで　“お酢の多彩な効用” 東京農業大学応用生物科学部醸造科学科教授 小泉幸道先生に聞く 蒸し暑い日本の夏、食欲は減退、疲労もたまり、おまけに食中毒も 心配。高温多湿な日本の夏を元気に乗U切るのには、お酢のパワーが欠かせません。 私たち人類は昔から体験的に、お酢には疲労回復、食欲増進、殺 菌・抗菌などなど、さまざまな健康効果があることを知り、広くその恩恵に与ってきました。 こうしたお酢のさまざまな効果は、近年の研究で科学的根拠が明らかになっています。 さらに最近では、血圧や血糖の改善など、メタボ（メ夕ボリツクシンドローム)を中心にした生活 習慣病予防効果も次々に明らかにされ、今新たに健康調味料、健康飲料と してお酢が脚光を浴びています。 お酢(醸造酢)は、穀類、果実、野菜などを原料に作られますが、いずれもお酒(アルコール)をもとに、酢酸菌という微生物の発酵作用によって作られます。 お酢の多彩な健康効果のほとんどは、酢酸菌が作り出すお酢の主成分、「酢酸」によっています。とはいえ、原料や製造法によって、成分も微妙に異なり、味わいも異なります。今、市場にはさまざまな食酢が出回るようになり、それぞれの特徴を知ることでお酢の有効活用も広がります。 そこで、お酢の研究40年、「お酢博士」として知られ、ご自身も 「揚げ焼きそばにはお酢をむせるほどかけて、汁ごといただく」と いうほどお酢好きな小泉幸道先生に、お酢の健康効果、効果的なと り方を中心に、お酢のあれこれをお聞きしました。 お酢の主役・健康の鍵は、お酒が酢酸発酵してできる「酢酸」にあり 小泉） お酢は、酢酸菌の作用でアルコールが酸化し、変化したものです。穀類や果実など、でんぷんや糖分を含んだ原料からまず酵母菌によって発酵してアルコールに なり、さらにそこに酢酸菌が作用して酢酸発酵してお酢となるわけです。 太古の昔から人類は、自然発生的に生まれたお酒やお酢の存在を知っていたわけですが、やはり、お酢づくりにはちゃんとした酢酸菌を添加しないと、なかなかお酢にはなりません。例えば、庭でいっぱい採れた柿を容器に入れて放っとくと、いつの間にか酸っぱくなっている。柿 酢ができたと思いきや、ほとんどは乳酸菌による乳酸発酵で酸っぱくなっていることが多いのです。容器の中に空気中の酢酸菌が入って、自然に酢酸発酵するというのは、なかなか難しいのですね。 お酢の主成分は、酢酸菌がアルコールに作用して作り出す「酢酸」です。お酢特有の強い酸味とツンとくる刺激臭、また、お酢のさまざまな調理機能、健康機能も酢酸から得られています。 お酢の成分は、約9割が水です。 残りの約4.5%が有機酸で、そのうちの約4%が酢酸、残り約 0.5%はグルコン酸、コハク酸、 リンゴ酸、クエン酸、乳酸などの有機酸で、お酢の風味を決めています。 うま味のもとになるアミノ酸は、 0.1～0.8%程度含まれ、黒酢などアミノ酸が多いほど、うま味 も強くなります。 その他、約1～7%が糖(ブドウ糖、果糖)、さらに微量の香気成分やミネラルが含まれています。 食酢は、醸造酢と合成酢に大別され、現在売られている食酢のほとんどは穀物、果物、野菜、その他の農産物を原料に、酢酸発酵させて作った醸造酢です。代表的な醸造酢には、穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢、ブドウ酢などがあり、それぞれ原料や醸造工程の違いで、独特の香り、うま味があり、料理に適した用途があります(表1)。 お酢の健康パワーと効果的な摂り方 ―料理による有効活用と毎日大さじ1杯のお酢！ 小泉） お酢の健康効果は、近年の研究でいろいろなことが科学的に明らかになってきました。 ①まずは「疲労回復効果」。糖と酢を一緒にとると疲れが素早く回復します。体を動かすエネルギー源は、ブ ドウ糖から作られて肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンです。グリコーゲンが減ってくると疲れを感じてきます。車でいえばガソリンのようなもので、疲労回復にはグリコーゲンの補給が一番です。その時、糖と一緒に酢をとると、グリコーゲンの再補給がアップします。特に、筋肉中のグリコーゲンは糖の補給だけでも回復しますが、肝臓のグリコーゲンは糖だけではほとんど回復されず、糖と酢を同時にとることでグリコーゲンが補給されます。 スポーツ選手にバーモントドリ ンクの愛飲者が多いのも、酢酸とハチミツがグリコーゲンを素早く補給してくれるからです。 ②次に「食欲増進・消化液の分泌促進・便秘予防効果」。酸味と香 りが味覚や嗅覚を刺激して脳の摂食中枢に働きかけ、唾液を出し、食欲を蘇らせます。 酸っぱいものを食べると唾液が出ます。連鎖して、胃液も分泌され、食物の消化吸収が良くなり、 さらに腸のぜん動を促して便秘も改善してくれます。 ですから、食事は酢のものを最初にとると、食欲が湧き、自然に 唾液が出て、食べものも喉を通りやすくなり、消化吸収、排泄も良くなります。 こうした効果により、栄養不足からくる夏バテの予防、お年寄りの嚥下障害（飲み込み障害)の改善、美肌効果も期待されます。 ③「お酢は食品からカルシウムを引き出し、吸収率も上げる」。酢酸には、カルシウムやマグネシウムなど、ミネラルの溶出作用があります。食品中のカルシウムは他の成分としっかり結びついて容易には溶け出てきません。ところが、肉や魚などをお酢で煮ると、カルシウムは他の成分と離れて煮汁に溶け出します。例えば、殻つきのシジミをお酢で煮ると、水に比べて 4.4倍もカルシウムが溶出します(図1)。 鳥手羽先、スペアリブ、イワシなど、骨つきの肉や魚を骨ごとお酢で煮る料理がおすすめです。煮汁300ccに大さじ1杯(15cc) のお酢を入れるだけで十分です。煮汁もとればカルシウムも一緒にとれます。

④「血圧を下げる」酢酸には血圧上昇に関わるホルモン調節機構 「レニン・アンジオテンシン系」 を抑制する働きがあります。高血圧の人を対象に、1日にお酢大さじ1杯摂取し続けると、1ヶ月半で明らかに血圧が低下し、大さじ2杯(30ｃｃ) ではさらに早く効果が現れたという研究があります(図2)。 お酢の摂取をやめると血圧は元に戻り、また、正常血圧の人がお酢を飲んで血圧が下がってしまうこともありません。お酢は塩味を引き立てる効果もあるので減塩効果にも役立ってくれます。

⑤「血糖値の上昇抑制」。お酢には糖の吸収をおだやかにする作用もあります。炭水化物などと一緒にとると、食後の血糖値上昇をゆるやかにしてくれ、インスリンの過剰分泌も抑えてくれます(図3)。

⑥「内臓指肪・肥満抑制・中性脂肪の抑制」。メタボ関連では、最近の研究で、毎日お酢ドリンク (水500ｃｃに大さじ1杯のお酢) を12週間(3ヶ月)継続摂取することで、内臓脂肪や、血中の中性脂肪、BMI(肥満指数)が減少することも明らかになりました。 酢酸が細胞内の「脂肪を燃やす遺伝子」を活性化し、その遺伝子が活性化すると、脂肪分解を助けるたんぱく質が増え、体内の脂肪蓄積を防ぐと考えられています。 いずれも、お酢を摂取している間は有効ですが、お酢の摂取を中止すると元に戻ることも明らかになっています。 こうしたお酢の健康効果は、普段からの食事内容、食事量、運動量が大きく影響するので、お酢はその助けをしてくれると考えて、何よりも、規則正しい生活、適度な運動、食物繊維の十分な摂取、栄養バランスのいい食事を心がけることが大切です。肥満なり、便秘なり、高血圧なり、まずは原因をもとめるということですね。 健康効果が期待できるお酢の摂取量は、1日に大さじ1杯(15ｃｃ)。毎日とり続けることが肝心です。料理に使っても、飲んでも効果は同じです。ただし、飲む場合は必ず5～10倍に薄め、空腹時は避けます。お酢をそのまま飲んだり、空腹時に飲むと粘膜を荒ら す危険性があります。 暮らしの中でお酢を上手に活用！ 小泉） 他に、お酢の大きな効果に、「抗菌効果」があります。 菌数を減らす「殺菌作用」と、菌の増殖を防ぐ「静菌作用(防腐効果)」ですね。お酢(酢酸)は 強酸で抗菌性が強い上に、菌のあらゆる部分に働きかけるので、より攻撃力が強まります。こうした 抗菌効果は、さらに加熱では全ての食中毒菌に、塩分の添加では好塩菌の腸炎ビブリオを除いて強まることが確認されています。 刺身などもお酢に短時間浸けるだけで抗菌効果が出ます。ご飯も少量のお酢を入れて炊けば炊飯時には殺菌、保存時には静菌効果が期待できます。細菌が繁殖しやすい挽き肉料理などにもお酢を上手に使うことをおすすめします。まな板などの調理器具も食酢液に浸すと抗菌力が出ますし、手に酢水をつけておむすびを握る昔からの方法も理にかなっています。 調理では、①ビタミンCの破壊を防いだり、②ゴボウやハスなど食品の褐色を防いだり、ショウガなどはアントシアニン色素を引き出して発色させたり、色を鮮やかにする効果があり、③肉をやわらかくしたり、④魚の臭みをとった り、⑤卵白を泡立てやすくしたり、 ⑥魚にお酢を塗って焼くと皮が焼き網にくっついたり、身崩れするのを防いでくれます。 料理には、最近いろいろなお酢が出回っていますが、和食なら米酢、フランス料理ならワインビネガ－、ハンバーグなどアメリカ料理にはりんご酢、中国料理には中国酢(黒酢・香酢)など、単純な使い分けでも料理が引き立ちます (表1)。 最近は家の掃除にも、お酢は大活躍しています。ぜひ、お酢を暮 らしの中で上手に活用して、実り豊かな健康ライフを築いていただきたいと思います。

コミュニケーション紙「けんこう333」より ※図1、2、3共、資料提供ミツカン、 『元気がほしいカラダには酢が効く！』 学習研究社刊、小泉幸道監修より。

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●一汁三菜の和食が日本を守る 広島大学名誉教授　渡邊敦光先生に聞く 1300年以上にもわたって、 日本人の健康を支え続ける味噌。 昔から様々いわれている味噌の健康効果は近年、その多くが科学的に証明されつつあります。 みそ博士で知られ、味噌研究の一翼を担われている渡邊敦光先生は、幹細胞の謎の解明をライフワークに長年、広島大学原爆放射線医科学研究所に在籍、退官後の今も名誉教授として放射線とがんについて研究を続けられています。 その渡邊先生が、なぜ味噌の研究もされるようになったのか。 きっかけは、長崎での被爆で奇跡的に助かった秋月辰一郎医師や広島での被爆者の証言などから、 味噌の健康効果に注目した上司の伊藤明弘教授の声かけでした。 1989年に味噌の研究をスタ ートした当時は「味噌に放射線防御効果なんてあるのだろうか」 と疑問視されていたそうですが、―放射線障害を受けたマウスの小腸の腺窩（せんか。上皮細胞にある細胞分裂の活発な組織）が味 噌で再生した―という目を見張る結果を得て以来今日まで、様々な味噌の機能性を解明されています。 今では「味噌は日本人の知恵と日本人の体質に合ったからこそ、 廃れることなく食べ続けられ、長寿大国の日本人の健康を守ってきた」という確信の下に、講演会や著作などで「味噌の復権」、ひいては一汁三菜の「伝統的和食の復権」を訴えられています。

味噌の放射線への防御作用 ―味噌の常食と放射線防御作用 渡邊） 安全量を超えた放射線被曝では、急性放射線障害で命を落とすことはもとより、長い潜伏期間の後に深刻な障害が現れる慢性障害や、放射線はDNAを傷つけるために次世代への遺伝的影響も心配されます。 一方で、長崎でも広島でも、被爆者の中に少なからず、深刻な原爆症を免れた人たちがいました。 長崎の原爆で被爆した、医師の秋月辰一郎先生は、病院スタッフ全員が急性障害から免れた原因の一つは「わかめの味噌汁」であったと著書の『体質と食物』で述べられています。広島でも味噌屋さんをはじめ味噌を食べていたことで急性障害を免れたという人たちの話が報告されています。 貴重な症例報告ですが、学問的なエビデンスではなく、そこで、私たちはマウスの実験で味噌の放射線による影響を見てみました。 急性障害では放射線を直接浴びて細胞増殖の盛んな細胞がダメー ジを受けるところから、私たちは小腸上皮で盛んに増殖している腺窩という組織に注目し、マウスに 1週間、味噌餌(10％味噌含有) を与えた後に毎分4グレイのX線を2～3分照射し3日半後に解剖 したところ、「味噌餌群」は「普通の餌群」よりも小腸腺窩が明らかに再生し、放射線防御作用のあることが示されました(図1)。

また、照射直後や1～2日後に 味噌を食べさせても増加は見られず、普段から味噌を十分摂っていると味噌の有効成分が血液中に効果的な濃度で存在し続けて味噌の効力が発揮されるのではないかと考えられます。 中レベルの放射線量を被曝した場合でも、味噌を事前に食べていたマウスは余命が長くなり、味噌には強い放射線を浴びた後の生存率を高める働きがあることも明らかになりました。 味噌のがん抑制効果！ 渡邊） がんの最大のリスク要因は食生活（次いでタバコ）です。 国立がんセンターの多目的コホート(JPHC)研究では「1日3杯以上味噌汁を飲む人」は「1日1杯未満しか飲まない人」に比べて、乳がん発生率が40％減少し、 大豆、豆腐、油揚、納豆など他の大豆製品では明確な関連は見られなかったと報告されています(大豆製品を食べる量から大豆イソフラボン摂取量を計算すると、イソフラボンをたくさん食べている人、特に閉経後の女性は乳がんになりにくいという結果も確認）。 男性では、前立腺がんの限局がん(腫瘍範囲が限られている早期のがん）にかかるリスクは、味噌汁を1日2杯以上飲んでいる人の方が1杯未満の人よりも35％低いことが確認され、さらに、大豆製品を最も多く食べているグループ (1日107g以上）は最も少ないグループ（1日47g以下）に比べて、前立腺がんのリスクは半分でした(JPHC研究による)。 つまり、味噌汁をたくさん飲んだり、大豆食品をたくさん食べていると乳がんや前立腺がんになりにくくなるということです。 さらに、私たちはラットの実験で、味噌には大腸がんの前がん病 変抑制と、大腸がんの進行抑制の働きがあることを確認しました (図2)。この他、味噌は肺腺がん、肝がん、胃がんなどの抑制にも有効という結果が出ています。

味噌の塩分は塩化ナトリウム(食塩)とは異なる！？ ●胃がん・高血圧の抑制効果 渡邊） 国立がんセンターのHPには「味噌汁をたくさん飲むと塩分摂取量が多くなり、塩分のとりすぎは胃がんや高血圧などの危険因子といわれている」とあります。 一方で1981年、国立がんセ ンター研究所の平山雄疫学部長は 「味噌汁を毎日飲む人ほど胃がんによる死亡率が低い」という有名な疫学データを発表しました。 私たちがラットに発がん物質を 16週間投与した実験でも、味噌餌群(味噌10％入り)は、胃の腫瘍の発生率も、発生した場合の大きさも「食塩2・3%入りの餌」など他の餌群よりも小さかったことを確認しました。味噌餌群と塩分餌群の塩分量は一緒です。それでも胃がんが抑えられたのは、味噌の中の食塩は食塩単独とは異なる作用をしていると考えられます。 高血圧では、毎日味噌汁を2杯飲むと血圧を上げない、減塩味噌では血圧を下げるというデー夕が報告され、昨年発表された共立女子大学の上原誉志夫教授らの研究 では、1日3回までの味噌汁摂取は食塩の過剰摂取に比べて血圧への影響はなく、1日1杯の場合は動脈硬化の指標が低下する傾向が見られました。 私たちの食塩感受性ラットを使った実験でも、血圧が最も上昇したのは2・3%の食塩を含む餌を食べ続けたラットで、味噌餌ラットは普通餌ラットとほぼ同じ血圧でした(図3) 。また、脳卒中 を起こすラットを用いた実験では、味噌餌群ではその発生が遅くなりました。

このように、高塩分がリスクになる胃がん、高血圧、脳卒中などで味噌は有効、もしくは悪影響を与えないという結果は味噌の塩分は発酵熟成の過程で何かの物質に結合している可能性があり、そのため食塩(塩化ナトリウム)としては存在せず、異なる作用をしているのではないかと考えられます。 日本人は塩分を多く摂っているにもかかわらず長寿であるというパラドックスは、味噌を含め発酵食品で塩分を摂っているからではないかとも考えられます。 味噌の健康効果は熟成が鍵～半年から2年でピークに 渡邊） 有効成分の研究も進み、今いろいろわかってきました。 味噌の有効成分としては、味噌の原料である大豆そのものに含まれる多種類の有効成分や機能性成分と、大豆の発酵・熟成過程で蛋白質が分解されてできる味噌特有の成分―中間産物の「ペプチド類」や褐色色素の「メラノイジン」―等が相乗的に効果を発揮していると考えられます。 味噌は発酵・熟成が鍵となり、 熟成味噌は、①イソフラボンの配糖体が消えアグリコン型になることで作用が高まる、②大豆や米に含まれるアレルゲンが減少、③抗酸化作用が増加し、遺伝子組み換えの影響も消失する、④大豆が初めから分解されているので栄養素の消化・吸収が良くなる―等々のことが考えられ、天然熟成の本物を使うことです。 熟成により旨味が増し、塩分がまろやかになった味噌は健康効果も高いことを、私たちは実験で確かめています(図2・4)。

味噌の種類は産地により、淡いクリーム色(白味噌)、信州味噌 など山吹色に近い淡色、津軽や仙台などの赤味噌、その他、淡黄色の麦味噌や褐色の豆味噌などに分類されます。この色の違いは、発酵の過程で起こるメイラード反応によるもので、熟成期間が長いと着色が進みます(写真1)。 健康効果は産地ではなく、熟成期間で決まり、信州味噌は淡色ですが、発酵が比較的長く、6ヶ月以上熟成した味噌がより効力があり、2年でピーク、それ以後は効果が変わらず、5年味噌になると 効果が落ち、10年になると失効します。味噌にはぜひ熟成期間を明記して欲しいものです。 熟成味噌の味噌汁とご飯の「一汁三菜」の日本食の復権を! 渡邊） 「ご飯と味噌汁」中心だった日本人の食生活は戦後、パン食、肉食へと急激に変わりました。今日本では米の消費量が減り続け、食料自給率は地に落ち、「ご飯と味噌汁」の食生活は忘れ去られようとしています。 一方、世界中で日本食の健康効果が評価され、その復権を唱える見解は次々に出されています。 2013年には和食はユネスコの世界無形文化遺産に登録されました。日本型の食生活を取り戻すのは今しかないんです。 味噌汁を1日に3回飲んでも、塩分は約3gです。減塩運動が無意味だとは言いませんが、学校給食を和食にするなど国を挙げて 「ご飯と味噌汁」の生活に戻すのが緊急の課題だと思っています。 徳川家康は、葉菜5種類、根葉 3種類の具沢山汁(五菜三根汁) を愛食していたそうですが、ミネラルや抗酸化物質の宝庫でもある野菜を多種類入れた具沢山味噌汁は、血圧をはじめ、がんや多くの生活習慣病、また、老化を防いでくれる最強の健康食なのです。 内外の西洋料理の一流シェフは、味噌の旨味に注目しています。日本人はバリエーションが得意です。 特に若いお母さん方は伝統的な日本食の智恵と美味しさがこもった新しい味噌料理、和食を編み出して、ぜひ次世代につないで欲しいと願います。  

コミュニケーション紙「けんこう331」より

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