近頃、ＴＶや雑誌で頻繁に取り上げられるようになった「えごま油」や「亜麻仁油（フラックスシードオイル）」。これらは、ダイエットや痴ほう症予防などに効果があるとして、非常に人気で品薄になっています。
今日は、オメガ３を中心に健康美容とオイルの関係についてお伝えします。
●油（脂肪酸）の種類と含まれる食品 
図のように油（脂肪酸）には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。そして「不飽和脂肪酸」のなかに、原子の結びつきの数の違いにより「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、「多価不飽和脂肪酸」に「オメガ６」と「オメガ３」が含まれています。
●体内で作れない「オメガ３」と「オメガ６」
「オメガ３」と「オメガ６」は、体内で作れない「必須脂肪酸」です。 「オメガ６」も必要なのですが、図を見ていただければわかるように、ごま油やコーン油など日常的に摂りやすい油となっています。 しかし、「オメガ３」は、しそ油（えごま油のこと）やイワシ、サンマなどの魚の油、亜麻仁油などとなっていて、現代人の食生活では摂りにくい油です。
●「オメガ３」と「オメガ６」の働き
「オメガ３」と「オメガ６」は、正反対の働きをします。
★細胞膜の構成
細胞膜は油でできています。特に細胞の多い脳は50％が油でできています。 オメガ３・・・ＥＰＡ・ＤＨＡ 細胞膜を軟らかくする オメガ６・・・アラキド酸 細胞膜を硬くする
★出血したとき
オメガ３・・血栓ができそうになると、血液を流れやすい状態にする オメガ６・・・エイコサノイドが増え血液を固めようとする
★炎症
オメガ３・・最小限にとどめる オメガ６・・・増大 オメガ３は、脳を軟らかくして血流を良くし、血管の血栓予防や、アトピー皮膚炎などの炎症を最小限におさえます。（ＮＰＯ法人がん克服サポート研究会・希輝通信12号より）
●「オメガ６」より「オメガ３」が不足！
「オメガ３」と「オメガ６」は、バランスが大事で、理想は「オメガ３」：「オメガ６」＝１：４だといわれています。かっての日本人の食生活は、このバランスが保たれていたのですが、現代人は「オメガ６」が摂りすぎていて、人によっては「オメガ３」：「オメガ６」＝１：20、もっとひどい人は「オメガ３」：「オメガ６」＝１：40になっているといわれています。高血圧、痴ほう症、アトピー、高脂血症などは「オメガ３」を多く摂ることで、改善される例があることもわかってきました。
●オメガ３の必要量
オメガ３の必要量は、2005年から厚生労働省の「食事摂取基準」に掲載されています。
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オメガ６
オメガ３
男性
目安量11ｇ
目標量 2.6ｇ以上
女性
目安量9.5ｇ
目標量 2.2ｇ以上
オメガ６は摂りすぎなので、目安量と書かれ、オメガ３は不足しているので、目標量と書かれています。 オイルの場合、小さじ1杯＝2.5ｇくらいです。
●「オメガ３」を多く含むオイル・食品 ★麻の実油（ヘンプシードオイル）
原料・・・麻（大麻）の種 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・20ｇ・60ｇ 特徴・・・ガンマ・リノレン酸（オメガ6系）を2～4％も含んでいます。 この脂肪酸を含む天然の食用油は麻の実油のみ。 （注）ガンマ・リノレン酸の効能 血圧の安定や子宮筋の調節，アレルギー反応の調整など。ガンマ・リノレン酸を充分摂取すると生理痛やPMS(生理前症候群)を改善し、アトピー性皮膚炎やリウマチなどのアレルギー性疾患に効果的だといわれています。ガンマ・リノレン酸を多く含むものに、月見草があります。
●お客様から「亜麻仁油を買っていたが、ヘンプオイルを試してみたら、おいしくてファンになった」との声がありました。
★インカインチオイル 原料・・・インカインチナッツ 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・約50ｇ・30ｇ 特徴・・・酸化しにくい唯一のオメガ３オイル。炒めものもできる。その理由は、酸化防止剤としても利用されているビタミンＥが含まれているため。ほかのオイルは含まれていない。
★亜麻仁油（フラックスシードオイル）
原料・・・亜麻（アマ）の種 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・約50ｇ・？
★えごまオイル
原料・・・えごま 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・約50ｇ・？ ※えごまオイル、えごま油、しそ油は同じ。えごまがシソ科に属するのでしそ油とも言われるそうです
★ウドズ・オイル
オメガ３：オメガ６が１：２でブレンドされているオイル。健康のために作られ、製法や保存法までこだわって作られている。
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★麻の実（生）
原料・・・麻（大麻）の実 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・10ｇ・29.2ｇ 麻の実は、必須脂肪酸のほかに、必須アミノ酸の９種類すべてが含まれています。またカルシウム、鉄、葉酸、カリウムなどのミネラルも含まれています。タンパク質は32ｇ（100ｇ中）も含まれています。
★亜麻の実（フラックスシード）
原料・・・亜麻の種（生）。＊生は日本では食用では販売されていません。ローストのみ。 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・23ｇ・18ｇ
★チアシード 原料・・・果実チアの種 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・19.52ｇ・6.4ｇ
★くるみ 原料・・・くるみ 100ｇ中（オメガ３・オメガ６）・・・10ｇ弱・？ ＊実や種には、脂肪酸以外に食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養も含んでいます。
●種実類もオメガ３、オメガ６は多い
また、緑黄色野菜（特にほうれん草、ロメインレタス、青梗菜など）にもオメガ３やオメガ６は含まれています。ナッツや緑黄色野菜をたくさん食べることで、少しずつ摂ることができます。 種実類に含まれるオメガ３とオメガ６の割合
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種実名 |
「オメガ３」：「オメガ６」 |
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アーモンド |
1：1267 |
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松の実 |
1：229 |
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ごま |
1：152 |
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カシューナッツ |
1：125 |
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クルミ |
1：5 |
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麻の実 |
1：3 |
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チアシード |
1：0.28 |
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えごま |
1：0.22 |
●効率よくオメガ３を取り入れるために・・・
オメガ３（αリノレン酸）から転換されるＥＰＡ、ＤＨＡ。でもオメガ３をせっかく摂っても、ＥＰＡ、ＤＨＡに転換されにくい場合があります。つまり、えごま油や亜麻仁油を摂っても、効果があまり期待できない場合があるのです。それはつぎのような場合です。 ①オメガ６の過剰 食事の中で、揚げ物、炒めもの、あるいは油ベースのドレッシングなどを使用していると、オメガ６の摂取過剰のためにオメガ３とのバランスが崩壊し、αリノレン酸からＥＰＡ、ＤＨＡへの転換が妨げられてしまいます。また肉類に含まれる飽和脂肪やマーガリン、加工食品に含まれるトランス脂肪も同様です。 ②アレルギー疾患や持病の影響 アトピー性皮膚炎やじんましん、ぜんそく、花粉症などといったアレルギー体質のある人、あるいは糖尿病の人も転換能力が低いようです。 ③サプリメントを摂っている場合、その中にビタミンＡが含まれていると、転換が妨げられます。 同様に女性でピル（避妊薬）を使用している場合は、銅の過剰摂取となり、やはり転換が妨げられます。 ④そのほか ストレスやカフェイン、ニコチン、砂糖、動物性食品、アルコールの摂取も転換の妨げとなります。 （『ナチュラルハイジーンＱ＆Ａブック２』）より
■その他のオイルについて
●ココナッツオイルは牛・豚の脂身と同様の「飽和脂肪酸」 植物性であるココナッツオイルは、飽和脂肪酸なのですが、中鎖脂肪酸を含む優れたオイルとして注目されています。ほかの油と異なり、体に蓄積されることはありません。肝臓に入って分解され、すぐにエネルギーとして使われます。また、ココナッツオイルは、脳のエネルギー源「ケトン体」が補給できるため、アメリカでは脳の病気の方に使っている症例もあります。酸化しにくいので、長期保存ができ、その品質を長く保つことができます。
●オリーブオイルとグレープシードオイル
ヘルシーといわれるオリーブオイルですが、実は必須脂肪酸ではないので、無理に摂る必要はありません。パスタなどの風味づけ以外なら、グレープシードオイルがおすすめです。 グレープシードオイルは、ぶどうの種をしぼったものです。ビタミンＥやポリノフェールも入っています。 ＊オリーブオイルとグレープシードオイルのオメガ６、オメガ９含有率
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オイル名 |
オメガ６（必須脂肪酸） |
オメガ９ |
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オリーブオイル |
10％ |
75％ |
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グレープシードオイル |
65％ |
18％ |
