前回に引き続き、今週は『糖化』と『慢性炎症』を予防する食材や食べ方についてまとめました。

『糖化』を抑えるには、タンパク質から！

血糖値をおだやかに上げるには、まず食べる順番。
野菜を先に食べる「ベジファースト」より、たんぱく質を最初にとるほうが、血糖値上昇を抑制することが明らかになっています。
食事の時は、サラダより肉や魚のおかずを先に食べましょう。

また糖質は、ごはんや麺類、イモ類等にも多く含まれます。
その糖質を単独でとるより、脂質をプラスしたほうが、血糖値がおだやかに上昇します。
食パンを食べるときは、バターやオリーブオイルを塗ったり、チーズをトッピングしたりして食べましょう。
うどんであれば、かけうどんより、肉や卵などの具材が入ったものを選ぶとよいでしょう。

そして同じ食材でも、調理法によって含まれるAGE(表参照)の量に大きな差が生まれます。
AGEとは「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のことで、強い毒性を持ち老化を進める原因物質とされています。
ホットケーキで例えると、こんがりと焼けているところが糖化した部分で、ここにAGEが発生しています。

じゃがいもを高温で揚げると、25分ゆでた時よりAGE量が40倍になります。
調理の温度が高いほど、AGEは増えているので、生で食べれるものは生で。
加熱する時は、さっと煮たり、蒸したり、レンジ調理に変えてAGEを抑えましょう。

と言っても、揚げ物を食べたい時はありますよね。
揚げ物や焼き魚には、レモンやお酢をかけるとAGEが減少するので意識してください。

『慢性炎症』は抗炎症作用のある食材を。

慢性炎症を抑えるサポートになるとして注目されているのがコーヒーです。
コーヒーにはクロログン酸という抗炎症作用の強い成分が含まれています。
日本で5万6000人を対象に行われた調査では、ほとんど飲まない人と比べ、コーヒーを1日3～4杯飲む人の2型糖尿病の発症率が、男性で1%、女性で8%少なかったという結果が出ています。
ただし、甘い缶コーヒーは糖質が多く、インスタントコーヒはAGEを多く含むので、海れたてのレギュラーコーヒーをブラックで飲むようにしましょう。
1日4～5杯までを目安にしてください。

このほか、青魚の脂に多く含まれるEPAやDHAにも炎症を抑える働きがあることがわかってきました。
焼いたり揚げたりするとせっかくの脂が落ちるうえ、AGEが増えてしまうので、できれば刺身で食べましょう。
手軽に食べれるイワシやサバの水煮缶詰もおすすめです。

２週に渡りお伝えしましたが、私自身べジファーストで食べていたので、タンパク質からとらなければと考えが改めました。
食材は焼きすぎないこと、最近のオーブンレンジには簡単調理機能が備わっているので毎日のおかず作りに使いたいと思います。
また、改めて思ったのが、和食は健康であるための食材が多く使われていたり、調理法もシンプルで栄養価も高く食べることができるので、日々の食事を見直したいと思いました。

皆様も毎日の食事から『酸化・糖化・慢性炎症』の３つの反応を抑えれるよう、意識しましょう！

サポーター佐藤
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